우리 몸의 척추는 마치 나무의 줄기와 같다. 하지만 튼튼한 나무도 뿌리가 약하면 쉽게 무너진다. 척추를 건강하게 유지하려면, 이를 받쳐주는 기반인 골반과 엉덩이 근육이 단단해야 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 척추의 안정성이 떨어져 허리 통증이 발생할 위험이 커지고, 자세 불균형까지 초래할 수 있다.
이러한 문제를 예방하기 위해 엉덩이와 허리 주변 근육을 동시에 단련하는 ‘폼롤러 데드리프트 운동’을 소개한다. 이 운동은 엉덩이 근육을 활성화시켜 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 자세를 올바르게 유지하는 데 도움을 준다.
엉덩이 근육이 튼튼해야 허리 통증을 예방할 수 있다
엉덩이 근육은 허리를 지탱하는 중요한 역할을 한다. 특히 대둔근과 중둔근은 하체의 움직임을 조절하고 골반을 안정적으로 유지하는 기능을 담당한다. 이 근육이 약해지면 허리와 골반에 가해지는 부담이 커지면서 통증이 발생할 가능성이 높아진다.
연구에 따르면, 대둔근과 중둔근이 약한 사람일수록 허리 통증을 경험할 가능성이 크며, 반대로 이 근육을 강화하면 허리 통증이 완화될 수 있다. 2015년 발표된 연구에서는 대둔근과 중둔근이 약할수록 허리 디스크 등 척추 질환 위험이 증가한다고 밝혔으며, 2016년에는 엉덩이 근육을 단련할 경우 허리 통증이 줄어들고 허리 기능이 개선된다는 연구 결과가 발표되었다.
엉덩이 근육이 약해졌다면? ‘폼롤러 데드리프트 운동’이 해답
현대인들은 대부분 오랜 시간 앉아서 생활하며, 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 않는 경향이 있다. 이렇게 되면 ‘엉덩이 기억상실증’이라 불리는 근육 약화 현상이 발생할 수 있다. 의학적으로는 ‘대둔근·햄스트링 조절 장애’라고 불리며, 엉덩이 근육이 정상적으로 기능하지 않는 상태를 의미한다.
이러한 상태를 확인하는 방법은 간단하다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올렸을 때, 엉덩이가 단단해지는 느낌이 없다면 대둔근이 약해진 상태일 가능성이 크다. 이런 경우, 반드시 엉덩이 근육을 활성화하는 운동을 실천해야 한다.
폼롤러 데드리프트 운동 따라 하기
동작 방법
- 기본 자세: 발을 골반 너비로 벌리고, 무릎과 고관절을 편다. 폼롤러를 허벅지 앞에 둔 상태에서 가볍게 누른다.
- 운동 진행: 복부와 엉덩이에 힘을 주어 척추를 고정한 채, 천천히 고관절을 접으며 상체를 숙인다. 폼롤러를 허벅지를 따라 무릎까지 내린다.
- 상체 이동: 척추를 곧게 유지한 상태에서 상체가 자연스럽게 앞으로 기울어지도록 한다. 이때 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다.
- 마무리: 다시 고관절을 펴며 상체를 세운다. 이때 엉덩이에 힘을 주며 몸을 일직선으로 만든다.
- 호흡 조절: 고관절을 접을 때 숨을 들이마시고, 펴면서 내쉰다.
폼롤러가 없다면, 양손을 허벅지 위에 올려 동일한 동작을 진행할 수 있다.
운동 횟수와 주의 사항
- 횟수: 한 세트당 10회씩, 총 3세트 진행한다.
- 휴식 시간: 세트 사이 1분 내외의 짧은 휴식을 갖는 것이 좋다.
- 자세 유지: 시작할 때 귀, 어깨, 골반, 무릎이 일직선을 이루어야 하며, 동작 중 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다.
- 허리 보호: 허리가 둥글게 말리거나 목이 뒤로 젖혀지지 않도록 신경 써야 한다.
- 통증 발생 시 중단: 허리 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 전문가의 조언을 받는 것이 바람직하다.
이 운동은 허리 디스크 예방에 도움이 되지만, 이미 허리 디스크를 앓고 있는 사람의 경우 오히려 통증을 유발할 수 있다. 따라서 기존 허리 질환이 있는 사람이라면, 운동 전에 반드시 전문가와 상담한 후 진행하는 것이 중요하다.
허리를 지키는 가장 쉬운 방법, 엉덩이 근육 강화
엉덩이 근육은 단순히 하체를 움직이는 역할을 넘어 허리를 보호하고 체형을 올바르게 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 따라서 오랜 시간 앉아 있는 생활 습관을 개선하고, 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
폼롤러 데드리프트 운동은 엉덩이 근력을 강화할 뿐만 아니라, 허리의 부담을 덜어주고 신체 균형을 잡아주는 효과가 있다. 올바른 자세로 꾸준히 수행한다면, 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것이다.
